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Allenamento   18 Tabelle di allenamento per il ciclismo amatoriale ed agonistico NB: non andare oltre le proprie capacità: non sarebbe producente. Non esagerare mai. Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento. Sono di seguto riportate alcune tabelle composte da 3 fasi: riscaldamento allenamento defaticamento   Queste sono da intendersi come puri e semplici esempi di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di allenamento. Non esiste la tabella di allenamento ideale per tutti. Fino alla tabella  15 sono in ordine crescente di difficoltà. Le tabelle  dalla 16 alla 18  sono spunti diversi per l'allenamento. I km e il tempo totale sono puramente indicativi. L'intensità degli allenamenti è riferita alla propria Fc max (frequenza cardiaca massima).   E' consigliabile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo l'allenamento. Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di svilupparsi).   Tabella 1 riscaldamento 5 min rapporto corto 90 rpm allenamento 15-20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale livello per tutti km 20-25 tempo totale 1 h - 1.5 h   Tabella 2 riscaldamento 10 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-15 Km di pianura - andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max 10-15 Km di pianura - andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale livello per tutti km 25 -35 km tempo totale 1.5 h   Tabella 3 riscaldamento 15 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-15 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e  85-90 rpm  in pianura - 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale livello per tutti km 20 -25 km tempo totale 1.5 h   Tabella 4 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e  85-90 rpm  in pianura - 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale livello per tutti km 30 -35 km tempo totale 1.5 h   Tabella 5 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-20 km di pianura andatura costante, 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max 15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max  85-90 rpm in pianura  65-70 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per mantenimento livello per chi è allenato km 40 -60 km tempo totale 2 h - 2.5 h   Tabella 6 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 35 - 45 km di strada ondulata 10 min a 65-70% fc max 5 min a 70-75% fc max ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per mantenimento livello per chi è allenato km 50 - 60 km tempo totale 2.5 h   Tabella 7 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 45 - 55 km di strada ondulata 10 min a 70-75% fc max 5 min a 75-80% fc max ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per migliorare le capacita di scalata livello per chi è allenato km 45-55 tempo totale 2h - 2.5 h   Tabella 8 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 45 - 55 km di strada ondulata 5 min a 85% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per migliorare le capacita di scalata Livello per chi è allenato   Tabella 9 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 55 - 65 km di strada ondulata 5 min a 90% fc max recupero fino al 80% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per migliorare le capacita di scalata Livello solo per esperti   Tabella 10 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 85% fc max recupero fino a 70% fc max 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per il fondo Livello solo per esperti   Tabella 11 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 60 - 70 km di strada ondulata 5 min a 90% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4-5 volte 75-80 rpm defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per migliorare le capacita di scalata Livello solo per esperti   Tabella 12 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 90% fc max recupero fino a 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per il fondo Livello solo per esperti   Tabella 13 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 65-70% fc max 3-5 km di salita andatura costante 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe Livello solo per esperti   Tabella 14 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 5-10 km di salita andatura costante 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo Livello solo per esperti   Tabella 15 riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 10-20 km di salita andatura costante 75-80% fc max 2 minuti al 80-90% fc max poi recupero per 2 min al 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo Livello solo per esperti   Tabella 16 riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 1-2 km di salita al 80-90% fc max da seduti, con rapporto molto lungo, cercando di fare forza solo con le gambe e non con le braccia da ripetere piu volte 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l'allenamento cosiddetto "salite forza resistenza"   Tabella 17 riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max fare 5-8 salite da 1-2 km  a velocita costante medio-alta 80-85% fc max scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo   10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per adeguare il ritmo nelle salite   Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre) riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-15 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min Ripetere 3-7 volte 10-15 km di strada ondulata andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in pianura

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